Дишането:
от ключово значение за здравето, концентрацията и спокойствието
Правилното дишане е от ключово значение за здравето, концентрацията и спокойствието. Ето основните принципи на правилното дишане:
- Дишайте през носа
Носът филтрира, затопля и овлажнява въздуха, предпазвайки белите дробове. Дишането през носа също активира диафрагмата и подпомага по-дълбокото дишане.
- Използвайте диафрагмата
Коремно дишане (диафрагмално) е най-ефективният начин да дишате. Вместо да повдигате гърдите, коремът ви трябва да се разширява, когато вдишвате и да се прибира, когато издишвате. Това насърчава по-доброто снабдяване с кислород и намалява стреса.
- Дишайте дълбоко и бавно
Вдишвайте за 3-4 секунди, задръжте въздуха за 2-3 секунди, след което издишвайте за 5-6 секунди. Дългото издишване успокоява нервната система и намалява стреса.
- Дишайте през диафрагмата в изправена поза
Правилната стойка (изправен гръб и отпуснати рамене) позволява на диафрагмата да се движи свободно.
- Намерете ритъм, който ви успокоява
Например, при ходене пробвайте да правите 4 стъпки за вдишване и 6 стъпки за издишване. Това помага на дишането да се синхронизира с движенията ви и намалява напрежението.
- Издишайте напълно
Често хората не издишват напълно, което оставя въглероден диоксид в дробовете. Фокусирайте се върху пълното издишване, за да направите място за повече кислород.
Упражнение за практика:
- Седнете удобно или легнете.
- Поставете едната ръка на гърдите, а другата на корема.
- Вдишвайте през носа – ръката на корема трябва да се повдигне, докато тази на гърдите остава неподвижна.
- Издишвайте бавно през устата, усещайки как коремът ви се прибира.
Правилното дишане подобрява концентрацията, намалява стреса и подпомага по-доброто функциониране на тялото.
Издишването е не по-малко важно от вдишването, защото то регулира нивата на въглероден диоксид (CO₂) и кислород в кръвта.
Колко трябва да се издиша?
Издишването трябва да бъде бавно и пълно, така че максимално количество въглероден диоксид да бъде изведено от дробовете. Обикновено издишването трябва да е по-дълго от вдишването, например:
- Вдишване: 4 секунди
- Издишване: 6-8 секунди
Дългото издишване активира парасимпатиковата нервна система, което успокоява тялото и намалява стреса.
Защо е важен остатъчният въглероден диоксид?
Въглеродният диоксид не е само отпаден продукт – той играе важна роля за тялото:
Регулация на pH на кръвта
CO₂ е отговорен за поддържането на правилния баланс между киселини и основи (pH). Тялото използва CO₂, за да контролира нивата на бикарбонат, който е основен буфер на pH. Въглеродният диоксид влияе върху афинитета на хемоглобина към кислорода. Това е известно като ефект на Бор:
Когато CO₂ се натрупва, хемоглобинът освобождава повече кислород към тъканите. Ако нивата на CO₂ са твърде ниски (например при прекомерна хипервентилация), хемоглобинът задържа кислорода и тъканите могат да страдат от липса на кислород.
Поддържане на ритъм на дишането
Остатъчното количество CO₂ в кръвта стимулира мозъка (medulla oblongata или продълговатия мозък) да регулира честотата и дълбочината на дишането.
Какво се случва при недостатъчно издишване?
Ако не издишате напълно, част от CO₂ остава в алвеолите (въздушните сакчета на белите дробове) и не позволява на новия кислород да влезе ефективно. Това може да доведе до повърхностно дишане, по-ниска енергия и по-малка ефективност на газообмена.
Можем да заключим, че пълното и бавно издишване е важно за изчистването на ненужния CO₂, но също така трябва да остане минимално количество в кръвта, за да се поддържа здравословен баланс и нормална физиологична функция. Практикуването на дълбоко дишане с акцент върху дълго издишване може значително да подобри енергийните нива, спокойствието и здравето.
А как да дишате правилно докато плувате кроул?
Правилното дишане при плуване в стила кроул е ключово за ефективността и издръжливостта ви във водата. Ето основните стъпки за правилно дишане:
Дишане в синхрон с движенията
Дишането при кроул трябва да се случва настрани, докато обръщате главата си, а тялото леко се завърта (ротация). Избирайте дали да дишате на всеки 2 загребвания (от една и съща страна) или на всеки 3 загребвани (редуване на страните), според удобството.
Издишване под вода
Най-важното е да издишате напълно под водата през носа и устата(или само през носа). Това освобождава дробовете ви за пълно вдишване, когато излезете на повърхността. Ако задържате въздуха под вода, може да се натрупа въглероден диоксид, което ще ви умори по-бързо.
Вдишване на повърхността
Когато дишате, обръщайте само главата си, а не цялото тяло. Дръжте едното ухо във водата и устата на нивото на повърхността. Вдишвайте бързо и дълбоко през устата. Главата трябва да се потопи във водата, преди края на загребването и да остане под вода докато правите следващите няколко загребвания.
Поддържане на ритъма
Намерете ритъм, който ви е удобен, например дишане на всяко 3-то, 4-то или 5-то загребване. Постепенно се тренирайте да дишате симетрично (на двете страни), за да поддържате баланс и да намалите напрежението върху врата.
Упражнения за правилно дишане
Дишане на място: В басейн, задържайки се с ръце за ръба, потапяйте се, издишвайте под вода и вдишвайте, когато излезете.
С правилно дишане ще увеличите издръжливостта си, ще се чувствате по-комфортно и ще плувате по-дълго без напрежение.
Автор: Петър Георгиев
